9 tipov: Ako zmierniť riziká sedavého zamestnania

Ľudia so sedavým zamestnaním za svoj život presedia v práci v priemere 70 000 hodín. Ľudské telo bolo ale po celé stáročia vyvíjané a uspôsobené na pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu. Niet preto divu, že sa až štvrtina zamestnancov čoraz viac sťažuje na najrôznejšie ochorenia pohybového aparátu a iné zdravotné komplikácie, ktoré môžu byť nielen spôsobené nesprávnym sedením, ale aj napríklad zlou životosprávou.

V článku Vám predstavíme 9 tipov, ktoré Vám pomôžu eliminovať alebo aspoň zmierniť riziká sedavého zamestnania a posunúť sa opäť o krok bližšie k zdravému životnému štýlu.

Vplyvy a dôsledky sedavého zamestnania

Ochorenie pohybového aparátu spôsobené nedostatkom pohybu je aj podľa štatistík bohužiaľ treťou najčastejšou príčinou pracovnej neschopnosti. Medzi najčastejšie dopady sedavého zamestnania patrí aj mnoho ďalších skrytých zdravotných komplikácií, medzi ktoré sa radí nielen kardiovaskulárne ochorenie, spomaľovanie metabolizmu, ale aj zastavenie cirkulácie tzv. lipázy (enzýmu rozkladajúceho tuk) a znižovanie schopnosti zbavovať sa toxických látok.

Medzi najčastejšie zdravotné problémy sedavého zamestnania, ktoré sa v priebehu sedavého zamestnania môžu tiež objaviť, ale patria aj:

• Bolesti chrbta, hlavy
• Pálenie očí
• Ochorenie kardiovaskulárneho systému a srdca
• Vyskočené platničky
• Chronické bolesti krčnej chrbtice
• Bolesti brucha a problémy so zažívaním

1. Správne sedenie je základ

Prvým krokom k zmierneniu a eliminácii dopadov sedavého zamestnania je najmä správne sedenie na kancelárskej či inej pracovnej stoličke. Zlé sedenie totiž ovplyvňuje negatívne nielen naše zdravie, ale aj pracovný výkon. Vplyvom zlého sedenia na kancelárskej stoličke môžete pociťovať nielen bolesti chrbtice, ale aj bolesti chrbtového, krčného svalstva a hlavy. So zlým sedením navyše súvisí aj sprevádzajúca únava, ktorá má vplyv na pracovné nasadenie.

Na kancelárskej či pracovnej stoličke by ste mali sedieť vždy vzpriamene, s ramenami a zadkom čo najviac v zadnej časti a váhu prenášať rovnomerne na celé chodidlá. V žiadnom prípade by ste nemali mať prekrížené nohy, ktoré spôsobujú nápor najmä na bedrá. Pri správnom sedení odporúčame dodržiavať najmä aj tzv. pravidlo 3 pravých uhlov:

• lýtko so stehnom v kolene
• koleno s bedrami
• predlaktia s nadlaktím

2. Správna kancelárska stolička – sestra zdravého sedenia

Ako sme sa už dozvedeli vyššie, nezdravé sedenie nášmu telu rozhodne neprospieva. Rovnako si ale veľmi nepomôžete správnym sedením na nevhodnej stoličke. Hlavným patrónom, ktorý ide so zdravým sedenímteda ruka v ruke je tak aj vhodná kancelárska stolička, priamo prispôsobená Vašim potrebám. Mala by vrátane pohodlia umožňovať nielen dynamické sedenie, ale podoprieť najmä Vašu chrbticu na tých správnych miestach.

Vhodnými ergonomickými doplnkami pri kancelárskej stoličke sú potom najmä nastaviteľné opierky hlavy a bedier, posuvné sedadlo, sedadlo s pamäťovou penou a regulovateľné tzv. 3D opierky rúk, pomocou ktorých si Vašu stoličku môžete individuálne nastaviť vo všetkých smeroch. Všeobecne platí, že pri výbere správnej kancelárskej stoličky hrá hlavnú úlohu aj jej nosnosť, ktorá by vždy mala byť väčšia ako hmotnosť samotného užívateľa, mechanika a nemenej dôležitá je aj výška operadla.

3. Sediace pomôcky - ešte vyššia ergonómia

Zdravie pri sedavom zamestnaní môžete docieliť vrátane zdravého sedenia a vhodnej kancelárskej stoličky aj občasnou výmenou pracovnej stoličky za gymnastickú loptu na sedenie, balančné stoličky ktoré podporia najmä bedrovú oblasť. Pre správne uchopenie myši Vám potom padnú k ruke aj gélové podložky či opierky na kĺby.

Pre zaistenie správneho uhla kolien a chodidiel potom odporúčame využiť aj ergonomické opierky chodidiel, ktoré zmiernia bolesť nôh a predídu vzniku kŕčových žíl. Podložky pod nohy sú konštruované tak, aby umožnili pri sedení zaujať optimálnu pozíciu pri práci a prirodzený sklon chodidiel. Opierky nôh znižujú aj napätie a únavu nôh, chrbta a krku. Zaujímavosťou pre chladnejšie obdobie je podložka pod nohy s funkciou vyhrievania.

Náš tip: Skvelou kombináciou kancelárskej stoličky a cvičiacej pomôcky sú aj zdravotné balančné stoličky, ktoré fungujú na báze systému BODY-BALANCE-TEC. Ponúkajú tak sedenie, pri ktorom je chrbtové svalstvo sústavne v aktívnej činnosti, a teda aj automaticky spevňované. Pri sedení môžete vykonávať aj rôzne cviky, a tým ešte viac prispieť k svojmu zdraviu a pracovnej produktivite.

4. Práca v stoji a aktívne prestávky

Ako už bolo spomenuté, dlhé sedenie v práci zvyšuje riziko zdravotných komplikácií. Preto je dodržiavanie pravidelných aktívnych prestávok tiež veľmi dôležité. Skúste sa preto každú hodinu na minimálne 2 minúty postaviť a pretiahnuť sa. Môžete si skočiť aj treba doplniť vodu na pitie alebo zájsť s otázkou za kolegom. V prípade ak vlastnítevýškovo nastaviteľný stôl, odporúčame v priebehu dňa vymeniť prácu v sede aj za prácu v stoji.

Nastavte si svoj pracovný stôl presne podľa Vašej výšky a preferencií. Predídete tak nielen zdravotným problémom, ale zvýšite aj svoju výkonnosť a efektivitu. Striedaním práce v sede a postojačky navyše podporíte aj svoj aktívny pohyb počas sedavého zamestnania. Pokiaľ výškovo nastaviteľný stôl nevlastníte, skvele Vám poslúži aj zvýšená doska kuchynského pultu či parapet.

5. Cviky do kancelárie

Fyzická kondícia navyše podporuje aj kondíciu psychickú, preto čím viac endorfínov vyplavíme, tým lepšie na tom potom bude naša myseľ. Cvičiť môžete nielen doma, v posilňovni, ale aj na samotnom pracovisku bez povšimnutia okolia. Skvelou voľbou je napríklad metóda INFINITY, ktorá v sebe zahŕňa neviditeľné pohyby a mentálne cvičenia.

Vyskúšať môžete tiež určité rotačné cviky na stoličke, ktoré vyrovnávajú disbalancie pri sedení pri počítači alebo praktické cvikyoffice jogy, ktoré Vám pomôžu na pretiahnutie a rozprúdenie danej časti tela či svalov.

Náš tip: K pravidelnému cvičeniu počas prestávky môžete prehovoriť aj svojich kolegov. Dohovorte sa napríklad na každodennom 5 minútovom pretiahnutí hneď zo štartu dňa. Nielen, že urobíte niečo pre svoje zdravie, ale vo viacerých ľuďoch to bude aj väčšia zábava, odhodíte hanbu a výborne tým aj ešte viac utužíte Váš kolektív.

6. Dostatok pohybu aj mimo práce

Nedostatok pohybu pri sedavom zamestnaní odporúčame kompenzovať po malých krôčikoch nielen aktívnymi prestávkami v práci, ale aj pravidelným pohybom aj mimo nej. Vyskúšajte napríklad namiesto auta doraziť do práce pešo či zaparkovať auto ďalej od kancelárie.

Výborným riešením pravidelného pohybu sú ale aj pravidelné prechádzky napríklad s domácim miláčikom, partnerom a napríklad aj bežné domáce upratovanie. Do svojej pohybovej rutiny, ale môžete zakomponovať aj napríklad pravidelné plávanie či domácu jogu. Bolo totiž vedecky dokázané, že pravidelný pohyb a preťahovanie dokáže účinne redukovať bolesti chrbta, krčnej chrbtice a ramien.

7. Pomôžu aj dychové cvičenia

Mnoho ľudí zabúda s prílivom povinností a pracovných úloh v práci ale aj pravidelne dýchať, tým sa ale bohužiaľ sťahujú brušné svaly a svaly v oblasti chrbtice. Následkom zlého dýchania potom vychádzajú na povrch nielen problémy s brušnou peristaltikou a zažívaním, ale aj s bolesťami chrbta. Správne vykonávané dychové cvičenia navyše pomáhajú zásobovať tkanivá kyslíkom a zlepšujú aj cirkuláciu krvi v tele.

8. Vyvážená strava a pitný režim

Vyvážená zdravá strava a dostatok tekutín ovplyvňujú nielen schopnosť našej koncentrácie, duševnú pohodu, ale aj našu odolnosť voči vystavenému stresu. Mali by sme tak nielen pri sedavom zamestnaní dbať na konštantný prísun energie. Jesť v priebehu celého dňa nám umožní rozložiť energiu a nechodiť z práce vyhladovaní. Ideálnym riešením je jesť cca 3 pravidelné väčšie jedlá denne doplnené o 1 až 2 desiaty.

Pre produktívnu a príjemnú pracovnú smenu je dôležité dodržiavať aj optimálny pitný režim, ktorý by mal byť u človeka bez nadváhy cca 35-40 ml/1 kg hmotnosti na 1 deň. Je pravda, že šálka s kávou Vás ráno aj po obede pekne nakopne, je ale dobré ju doplniť aj o dostatočný prísun čistej vody, pretože ak sme hydratovaní naše myslenie je ľahšie a čistejšie a my sa môžeme plnohodnotne sústrediť (všeobecne platí, že čo káva to pohár vody navyše).

Náš tip: V prípade, keď si varíte obed do práce, Vám odporúčame vytvoriť si napríklad týždenný jedálniček, pomocou ktorého si pohodlne rozvrhnete jednotlivé jedlá a budete mať tak presný prehľad o nutričných a výživových hodnotách jednotlivých jedál.

9. Pravidelný režim

Každodenná rutina nielen cez deň ale aj spánková Vám pomôže nielen do svojho života lepšie zakomponovať pravidelné cvičenie, ale v práci budete aj viac produktívnejší, menej o sebe budete pochybovať a otrepete zo seba aj určitú mieru stresu.

Vďaka tomu, že budete pánom svojho času, Vám každodenné návyky umožnia aj lepšie rozpoznať svoj biorytmus a tiež, aké úlohy v danej dobe je dobré zvládnuť a kedy je lepšie si urobiť práve aktívnu prestávku. Sústredí sa Vám najlepšie ráno? Nenechajte sa pri práci vyrušovať a pokúste sa toho stihnúť čo najviac práve v tomto čase.